БАДы и витамины без иллюзий: что реально работает, а что — пустая трата денег

Рынок витаминов и биологически активных добавок стремительно растет, в том числе благодаря рекламе у блогеров.

Журналисты попросили врачей назвать добавки с научно доказанной эффективностью и те, чья популярность — результат работы маркетологов.

Эксперты собрали рекомендации, на какие средства стоит обратить внимание, а какие лучше обходить стороной.

Обязательные добавки

Витамин D.

Необходим для костей, мышц, зубов и иммунитета.

Национальная служба здравоохранения Великобритании советует всем взрослым принимать по 10 мкг ежедневно с сентября по апрель.

Детям до 4 лет, пожилым, людям с тёмной кожей и тем, кто мало бывает на улице, добавка нужна круглый год.

Витамин B12.

Поддерживает кроветворение, работу нервной системы и снижает уровень гомоцистеина, связанного с риском инсульта и болезней сердца.

Источники — мясо, рыба, молочные продукты и яйца.

У веганов и вегетарианцев велик риск дефицита, поэтому им рекомендуется принимать В12 дополнительно.

Пожилым также стоит обратить внимание: исследования показали, что даже при «нормальных» показателях у людей старше 60 лет возможны когнитивные нарушения, связанные с низким уровнем витамина.

Добавки «по ситуации»

Креатин.

Популярен у спортсменов: улучшает выносливость, помогает восстановлению и, по некоторым данным, поддерживает когнитивные функции. Может быть полезен и пожилым для сохранения мышечной массы.

Магний.

Важен для нервной системы, костей и обмена веществ. При нормальном питании его хватает из продуктов (орехи, бобовые, рыба, зелень). Если есть дефицит или проблемы со сном, можно попробовать 300 мг в течение 12 недель.

Витамин C.

Нужен для иммунитета и синтеза коллагена. Ускоряет выздоровление от простуды, но не предотвращает её. Дополнительно стоит принимать тем, кто мало ест овощей и фруктов или курит.

Цинк.

Участвует в работе иммунных клеток. Эффективность против простуды спорная, но может сократить её продолжительность. Особенно полезен пожилым (60+), у которых снижается усвоение цинка.

Омега-3.

Полиненасыщенные жирные кислоты EPA и DHA поддерживают сердце и сосуды. Основной источник — рыба. Если вы её не едите, можно принимать капсулы (около 450 мг в день).

Пробиотики.

Помогают восстановить баланс микрофлоры, особенно после антибиотиков или при проблемах ЖКТ. Эффект зависит от конкретного штамма, поэтому стоит подбирать их вместе с врачом или по специализированным гид-сайтам.

Куркумин (в составе куркумы + чёрный перец).

Имеет доказанные противовоспалительные свойства. Может быть полезен при повышенной кислотности желудка и интенсивных физических нагрузках.

Мультивитамины.

У здоровых людей значимой пользы не показали. Но после 60 лет могут замедлить когнитивное и биологическое старение.

Слабые или спорные добавки

Lion’s mane (гриб «ежовик гребенчатый»).

Исследования на животных показывают возможное улучшение работы мозга, но доказательств у людей мало. Считается безопасным, но пользы пока не подтверждено.

Коллаген.

Обещает здоровье кожи и суставов, но крупные обзоры не выявили значимого эффекта. Может иметь смысл только для профессиональных спортсменов с высоким риском трав