Никаких рывков и боли: главные ошибки тех, кто мечтает об идеальной растяжке

Увидев, как эффектно садятся на шпагат участники реалити-шоу вроде «Острова любви», многие загораются желанием немедленно повторить этот трюк.

Однако лос-анджелесский инструктор по йоге Рамони Овертон предупреждает: резкое падение на неразогретые мышцы чревато серьезными травмами.

Если вы не уверены в своих силах, лучше обратиться к квалифицированному тренеру, а не проверять суставы на прочность.

Ирландский тренер по гибкости Эммет Луис развеивает популярный интернет-миф о том, что шпагат можно освоить за 30 дней.

По его опыту, даже при хороших исходных данных на адаптацию уходит от полутора до трех лет.

За это время тело постепенно привыкает увеличивать амплитуду движений.

Скорость прогресса во многом зависит от прошлого опыта растяжки, возраста, генетики и строения костей.

Исследователь кинезиологии из Мемориального университета Ньюфаундленда Дэвид Бем добавляет, что из-за природных ограничений суставов и жесткости связок идеальный шпагат и вовсе доступен не всем.

Бем рекомендует сперва спросить себя, зачем вам вообще нужно это упражнение.

Он сравнивает шпагат с ультрамарафоном или поднятием предельного веса — это выдающееся физическое достижение, но для хорошего самочувствия оно не обязательно.

Безусловно, гибкость полезна в быту: она позволяет тратить меньше сил на привычные движения, будь то подъем тяжестей с пола или игры с детьми. Избыточная жесткость мышц, напротив, ведет к травмам.

Тем не менее, по словам ученого, для повседневной жизни вполне достаточно просто поддерживать базовую подвижность суставов, а сам по себе «шпагат не имеет особого отношения к здоровью».

Всего существует два основных вида шпагата. Поперечный растягивает приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, пока ягодицы сокращаются для стабилизации таза.

Продольный задействует подколенные сухожилия и икры выставленной вперед ноги, параллельно вытягивая сгибатели бедра той, что остается сзади.

Эммет Луис советует начинать подготовку с базовой статики: ежедневно проводить время в глубоком приседе с прижатыми к полу стопами, вытянутыми вперед руками и прямой спиной.

Рамони Овертон напоминает о критической важности разогрева.

В своей практике она начинает с позы «бабочки» на коврике, чтобы мягко раскрыть таз, а затем переходит к наклонам вперед и глубоким выпадам. Тренер также советует тщательно разминать голеностоп: эластичные лодыжки со временем помогают опуститься к полу чуть ниже.

Для тренировки продольного шпагата Луис предлагает использовать выпады, медленно продвигая переднюю ногу вперед.

Подготовку к поперечному лучше начинать сидя, разведя ноги широкой буквой «V», и постепенно тянуться корпусом к полу.

Как только тазобедренные суставы привыкнут к этой нагрузке, можно пробовать вставать на ноги. Прогресс удобно отслеживать, каждую неделю замеряя расстояние от таза до пола.

Во время растяжки допустим дискомфорт, но категорически нельзя терпеть сильную боль. Дэвид Бем рекомендует доходить до первой точки напряжения и фиксировать позу на 30–60 секунд.

Если вы начинаете задерживать дыхание, морщиться от боли или пытаетесь продавить таз рывками — нагрузку нужно немедленно снизить, иначе велик риск порвать связки.

Правильный шпагат — это не просто лежащие на полу ноги, а выверенная геометрия тела, когда таз расположен ровно, а человек чувствует опору, а не принуждение.

Овертон подчеркивает, что каждому нужно двигаться в своем комфортном темпе. «Я призываю учеников измерять прогресс улучшением подвижности, комфортом и контролем, а не сравнением своей гибкости с чужой», — подытожила тренер.