Как понять, что вам не хватает железа, и что с этим делать

Дефицит железа остаётся одной из самых частых проблем питания в мире. Он может возникнуть у любого человека, но риск выше у женщин, девочек-подростков, беременных, людей с обильными менструациями и тех, у кого есть заболевания, мешающие нормальному усвоению питательных веществ.

Проблема может становиться заметнее из-за изменения рациона.

Многие едят меньше мяса и чаще выбирают растительную пищу. Получать достаточно железа из таких продуктов можно, но для этого рацион нужно продумывать.

В пище есть два основных типа железа. Гемовое железо содержится в мясе, рыбе и птице и усваивается лучше.

Чем темнее мясо, тем обычно больше в нём железа, поэтому хорошими источниками считаются говядина и баранина.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Оно тоже важно, но организм усваивает его хуже.

Старший преподаватель нутрициологии в King’s College London Джанин Баумгартнер говорит, что растительный рацион может покрывать потребности в железе при грамотном планировании.

Бобовые, цельные злаки, листовая зелень, сухофрукты, орехи, семена, обогащённая мука и многие завтраки с добавками железа могут помочь.

Но в растительной пище часто есть фитаты и некоторые полифенолы, которые связывают железо во время пищеварения и снижают его усвоение.

Поэтому тем, кто в основном ест растительную пищу, может требоваться больше железа в рационе, чем людям, которые едят и растительные, и животные продукты.

Рекомендации сейчас советуют мужчинам любого возраста и женщинам от 50 до 64 лет получать 8,7 мг железа в день. Женщинам от 19 до 50 лет нужно 14,8 мг.

Баумгартнер подчёркивает, что реальные потребности у людей отличаются: на усвоение влияют состав рациона, уже имеющийся уровень железа и другие факторы.

Симптомы дефицита легко пропустить.

Железо помогает эритроцитам переносить кислород по организму. Когда его не хватает, человек может быстро уставать, задыхаться при нагрузке, чувствовать слабость и хуже концентрироваться.

Возможны головные боли и снижение аппетита. Всё это часто принимают за обычную усталость.

«Поскольку симптомы неспецифичны, подтвердить дефицит можно только с помощью анализа крови», - говорит Баумгартнер. «При стойких симптомах нужно обратиться к врачу».

Растительное железо лучше усваивается вместе с витамином C.

Нутрициолог Рианнон Ламберт говорит, что витамин C может повысить усвоение железа из растительной пищи до четырёх раз.

Простые варианты - шпинат с ягодами или фасоль в томатном чили.

Некоторые продукты и напитки, наоборот, мешают усвоению. Танины в чае и кофе связывают негемовое железо и снижают его доступность, особенно если человек пьёт шесть и больше чашек в день.

Молоко, йогурт, сыр и другие продукты с большим количеством кальция тоже могут мешать.

Исследовательница Университета Рединга Андреа Монтеагудо-Мера советует не принимать железо вместе с молоком, чаем, кофе и молочными продуктами.

Рацион - не единственная причина дефицита. Железо может снижаться после кровопотери из-за операции, язв, полипов или внутренних кровотечений. При целиакии и воспалительных заболеваниях кишечника может нарушаться всасывание.

Риск выше при беременности, обильных менструациях и приёме некоторых лекарств. Одно исследование показало, что люди старше 70 лет, ежедневно принимавшие низкие дозы аспирина, на 20% чаще сталкивались с анемией в течение пяти лет.

Добавки железа обычно нужны после анализа крови и подтверждения дефицита. Короткий курс небольшой дозы может помочь тем, кто подозревает низкое потребление, но принимать железо бездумно нельзя.

Избыток может быть вреден, особенно если одновременно есть обогащённые продукты, мультивитамины и энергетические напитки.

Железо в таблетках лучше усваивается натощак, желательно минимум за два часа до еды или после неё.

Некоторые исследования показывают, что приём через день может улучшить усвоение и уменьшить побочные эффекты.

Добавки могут влиять на кишечник.

Монтеагудо-Мера объясняет, что значительная часть железа из высоких доз не усваивается и попадает в толстую кишку. Там оно может менять микробиоту и поддерживать рост менее полезных бактерий. У здоровых людей короткий курс обычно менее проблемен, а лечение анемии важнее возможных побочных эффектов.

Пребиотик может поддержать полезные бактерии во время приёма железа.

Внутривенное железо - не оздоровительная процедура.

Его используют, когда таблетки плохо переносятся, железо не усваивается или уровень нужно быстро восстановить после большой кровопотери либо из-за болезни.

Баумгартнер подчёркивает, что такие процедуры должны проходить только под контролем квалифицированного врача.

Хорошие источники железа - печень, стейк, тёмное мясо курицы, мидии, сардины, тунец, приготовленный шпинат, нут, кешью и сухофрукты.

Тем, кто ест меньше мяса, важно не паниковать, а планировать рацион: сочетать растительные источники железа с витамином C, не пить чай и кофе рядом с такими приёмами пищи и сдать анализ, если симптомы не проходят.